مشكلة الوزن الزائد اليوم أكثر صلة من أي وقت مضى. يمكن أن يواجهها الرجال والنساء في أي عمر. غالبًا ما تكون أسباب السمنة أسلوب حياة مستقر وسوء التغذية والأمراض المزمنة.
لمكافحة الوزن الزائد ، يمكن استخدام طرق مختلفة ، ولكن لن يكون لأي منها التأثير المناسب دون أداء منتظم لتدريبات فقدان الوزن. النظر في ميزات النشاط البدني لتقليل الوزن ومخطط التدريب والقيود المحتملة على تنفيذها بمزيد من التفصيل.
قواعد أداء التمارين
من أجل أن تستفيد النساء من أجل فقدان الوزن بالنسبة للمرأة ، يجدر تذكر التوصيات التالية لتنفيذها:
- يجب أن يبدأ أي تدريب دائمًا مع دافئ. في البداية ، قم بإجراء تمارين بدنية معقدة ، على الأقل غير معقول ، لأنها ستؤدي إلى استنفاد سريع.
- بين أداء التمارين لفقدان الوزن ، يمكنك شرب الماء ، ولكن بكميات صغيرة جدًا. وسوف تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يجب عقد التدريب الأول مع الحد الأدنى من الحمل ، خاصةً إذا لم يكن لدى الشخص على الإطلاق ممارسة الرياضة. من المهم أيضًا عدم المبالغة في ذلك. 3-4 التدريب سيكون كافيا في الأسبوع. لذلك يمكن أن تنقسم كتلة الدهون بما فيه الكفاية ، ولكن في نفس الوقت سيتمكن الجسم من التعافي.
- من الأفضل عدم الإفراط في تناول الطعام قبل التدريب القادم. سيكون من الأمثل أخذ عصير فيتامين ، ولكن لا شيء أكثر من ذلك. خلاف ذلك ، سيشعر الشخص بالثقل الذي سيجعل تدريبه غير مثمر.
- الحد الأدنى للفواصل بين تمارين فقدان الوزن (30 ثانية ستكون كافية).
- تكملة التدريب مع الرقص أو الجري أو السباحة. هذا سوف يسارع الحصول على نتائج فقدان الوزن.
- يُنصح بإجراء التدريب الأول تحت إشراف المدرب. سيساعد ذلك على تجنب الإصابة ، وسوف يوضح كيفية إجراء التمارين بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، لا يمكن لبعض الناس إجبار أنفسهم على ممارسة الرياضة ، لذلك سيكون المدرب بالنسبة لهم حافزًا ممتازًا.
- لا تستمر في إجراء تمارين منزلية لفقدان الوزن عندما يظهر الألم. من الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة ، ثم متابعة التدريب.
- تغيير مجموعات التمارين كل شهر. سيتجنب ذلك التعود على الجسم على نفس الأحمال ، مما سيؤدي إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
- تمارين بديلة تهدف إلى تدريب عضلات الجسم المختلفة. على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، قم بتدريب عضلات البطن ، وضخ الوركين يوم الأربعاء ، ويركز يوم السبت على الظهر.
- من الأفضل الانتهاء من التدريب مع تمارين القلب.
- تدريب في القوة الكاملة. للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا مبتذلاً ، ولكن كما يظهر الممارسة ، يتوقف أكثر من 50 ٪ من الناس عن محاولة المحاولة بالفعل في الجلسة التدريبية الثالثة ، دون رؤية نتيجة فورية. في هذه الحالة ، يجدر تحديد الهدف الصحيح ومتابعته ، على الرغم من الكسل والألم والتعب. فقط التدريب العادي سيتحول حقًا إلى فعال.
- إن أمكن ، من الأفضل أداء التدريب في الهواء النقي.
- حدد مجموعات التمارين اعتمادًا على الأهداف المحددة التي يضعها الشخص نفسه. يمكن أن تكون الرغبة في تعزيز الصحافة ، والتخلص من الجوانب على المعدة ، والقضاء على السيلوليت ، وما إلى ذلك. كل تمرين يهدف إلى حرق الدهون في منطقة منفصلة من الجسم.
الأمر يستحق المعرفة! حتى قبل بدء التدريب ، تحتاج إلى تسجيل المعلمات الأولية - الوزن ، وحجم البطن ، والصدر ، والوركين. مع كل أسبوع لاحق من التدريب ، يمكن تسجيل التغييرات. هذا سيجعل من الممكن فهم ما إذا كان الشخص يتحرك في الاتجاه الصحيح ، وما إذا كان يحتاج إلى مراجعة برنامج النشاط البدني.
أفضل تمارين لفقدان الوزن
تُظهر أفضل النتائج التمارين التالية:
- مصاعد رفع صغيرة. وضع البداية - يقف بالتساوي ، الساقين على الكتف - على جانبها. ارفع الساق في الركبة واتخاذ الهجمات ، ونقل الحمل من ساق إلى أخرى. في الوقت نفسه ، يُنصح بإمساك دمبل يزن 4-5 كجم على نفسه. هذا سوف يحسن النتيجة.
- دفع -ups. من الضروري التركيز على الأسلحة والساقين المستقيمة. لا تنحني أسفل الظهر ، وتجريد المعدة. لا تدفع ببطء ، يميل إلى حد ما قدر الإمكان على الأرض. كرر 10 مرات. في التدريب الأول ، قد يكون من الصعب على الشخص القيام به حتى اثنين من الدفعات الكاملة ، لذلك يجب أن تكون مستعدًا للصعوبات.
- تحول الجسم. استلقي على ظهرك ، ثني ساقيك. قيادة ذراعيك على الجانبين. تمتد ببطء إلى الركبتين في السدادات اليمنى واليسرى ، وتمتد عضلات الجانبين. كرر 25 مرة.
- شريط أفقي. سحب على العارضة 5 مرات على الأقل في نهج واحد. سيكون من الصعب على الأشخاص الذين يعانون من أشكال السمنة المتقدمة من السمنة بسبب حمولة كبيرة على مفاصل اليدين.
- بلانك مع رفع الساقين. اقلب على المعدة. ركز على اليدين والقدمين. ارفع ساقيك ببطء. كرر 15 مرة لكل منهما.
- القفز في مكانه. أداء مع أرجل مغلقة. يمكن أن تستكمل التمرين مع القرفصاء.
- حركة متساوية. مثالي لفقدان الوزن السريع ، لأنه يتيح لك حرق ما يصل إلى 140 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط من التدريب المكثف.
- القفز على حبل. تسمح التمارين ليس فقط بتعزيز عضلات الساقين ، ولكن أيضًا هي أمراض القلب الممتازة.
- خطوة Aerobika. مثل هذه التدريبات تعزز الظهر وعضلات الساقين والصحافة. لتنفيذها ، تحتاج إلى إعداد منصة صغيرة. يجب أن تصبح عليه بقدم واحدة ، ورفع الآخر قدر الإمكان ، والانحناء في الركبة. لمثل هذا التدريب ، موسيقى الرقص رائعة.
- التجديف محاكاة. انه ينطوي على عمل عضلات اليدين والظهر والصدر والضغط.
- ملقاة على الجانب ، ارفع الساق. بعد عشرة تكرار ، كرر نفس الشيء الكذب على الجانب الآخر.
- تصبح بالضبط ، قم بطي يديك على صدرك. صنع القرفصاء العميق.
- الوقوف ، مائلة للخلف والظهر. في هذا التمارين وغيرها ، من المهم اتباع تنفسك.
حقيقة! من الأفضل أداء تمارين فقدان الوزن للنساء في غرفة اللياقة البدنية. هناك دائمًا منافسة حية ، وبالتالي فإن الروح المنافسة ستحفز تمامًا ذلك ، نتيجة لذلك ، ستحسن الإنتاجية في التدريب.
التدابير المساعدة
لتحقيق النتيجة الأسرع والأكثر فعالية ، يوصى بتمارين المنزل لفقدان الوزن مع التغذية السكرية. في هذه الحالة ، من المهم الالتزام بنصائح من أخصائيي التغذية:
- يرفض تماما أخذ الكحول والتدخين. التخلص من العادات السيئة هو مفتاح النجاح في فقدان الوزن الفعال.
- استبدال الدهون الضارة مفيدة. وبالتالي ، من الأفضل التخلي عن استخدام النقانق واللحوم المدخنة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. بدلاً من ذلك ، يجب إثراء النظام الغذائي بالدهون المفيدة الموجودة في الزيت النباتي والأفوكادو والمكسرات.
- تستهلك منتجات حامضة منخفضة الطاقة. يمكن أن يكون الجبن الكوخ ، الكريمة الحامضة ، الجبن الأبيض.
- يرفض استخدام المعجنات الطازجة والحلويات والكعك. بدلاً من الخبز ، من الأفضل استخدام المفرقعات الغذائية.
- أكمل النظام الغذائي بطريقة تتكون من 70 ٪ من الخضروات والفواكه ، و 20 ٪ من البروتينات و 10 ٪ من الدهون الصحية.
- راجع عاداتك الغذائية. بدلاً من الوجبات السريعة المعتادة ، من الأفضل استبدال الوجبات الخفيفة بالمكسرات المفيدة أو الزبادي المنزلي.
- إعطاء الأفضلية لثقافات الحبوب (الحنطة السوداء ، الشوفان ، الأرز). من الأفضل طهي العصيدة على الماء دون إضافة زيت. أما بالنسبة للمعكرونة والبطاطس ، يمكن استهلاكها ، ولكن في تصادمات محدودة.
- لصنع طعام مفيد يسود في القائمة. يمكن أن يكون مختلف حساء الخضار ، و casseroles الجبن ، والسلطات مع الخضر ، إلخ.
- إعطاء الأفضلية للطعام المغلي أو المخبوز. يعتبر الطعام المحضر بهذه الطريقة غذائيًا وأقل نسبة عالية من الأطباق المقلية.
- تجنب الوجبات الليلية. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في اليوم في موعد سباحة سبعة في المساء.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. سيبقى هذا ممتلئًا ، وفي الوقت نفسه ، تشبع جسمك بعناصر تتبع مفيدة.
كيفية إزالة الدهون من البطن
واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي استخدام طوق. يساعد على استخدام عضلات الظهر ، والوركين ، والأرداف ، والبطن. علاوة على ذلك ، فإن التدريب مع طوق لا يقلل من السعرات الحرارية فحسب ، بل يعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في الحوض.
إذا لم تكن قد تدربت أبدًا مع طوق ، فلا ينبغي عليك فتح هذا العمل لفترة طويلة. للحصول على الحد الأقصى للنتيجة ، من الأفضل استخدام طوق مرجح مع سطح غير متساو. بالإضافة إلى الحمل الإضافي ، سوف يقوم بتدليك الجوانب.
يُنصح بتحريف الطوق لمدة خمس دقائق دون استراحة. تدريجيا ، يمكنك زيادة مدة هذا التدريب حتى عشرين دقيقة.
خلال الفصول الدراسية ، من المهم مراقبة التنفس. يجب أن يكون سريعًا وحتى. خلاف ذلك ، فإن التنفس المتقطع سيؤدي إلى التعب السريع والدوخة.
انتباه! يمكن أن تستكمل تمارين لفقدان الوزن للنساء مع أي رياضة تقريبًا. يمكن أن يكون الجري ، ركوب الدراجات ، أي التمارين الرياضية. اليوغا هي أيضا فعالة جدا. إنه لا يحسن المرونة فحسب ، بل إنه يطبيع أيضًا الحالة النفسية -العاطفية للشخص.
علاوة على ذلك ، فإن التمارين التالية لفقدان الوزن ليست أقل فعالية:
- تصبح بالضبط ، ضع قدميك على الكتف -على جانبها وانحنى قليلاً في ركبتيك. يد اليدين أيضا. اجعل صندوق الجسم ، وجهد العضلات قدر الإمكان. كرر 15 مرة.
- كن في كل أربع ، سلم راحة يدك على الأرض. استنزاف المعدة ، وجهد الصحافة. ثني ظهرك ، ثم تمتد للأمام ، وتمتد عضلات البطن.
- استنشق أعماق قدر الإمكان ، واحتفظ بأنفاسك لمدة 10 ثوان. في هذا الوقت ، عضلات الصحافة قدر الإمكان. كرر 5 مرات.
- الكذب على الأرض ، ثني ساقيك. خذ يديك خلف رأسك. رفع الجسم لأعلى ، وتنزيل الصحافة. اتبع التنفس. الارتفاع على الإلهام ، ويغرق على الزفير. كرر عشر مرات في ثلاث طرق.
- قف في الشريط على المرفقين وتجهد عضلات البطن. ارفع الحوض حتى التوقف ، ثم انخفض ببطء لأسفل.
أفضل مجموعة من التمارين
تعمل تمارين فقدان الوزن في المنزل بشكل أفضل مع نهج متكامل لتنفيذها. في الوقت نفسه ، من الأفضل أداء ما لا يقل عن 6-8 أنواع مختلفة من التمارين في جلسة تدريبية واحدة.
يشمل نظام أبسط ، ولكن في نفس الوقت تمارين فعالة للتطبيع السريع للوزن:
- استلقي على ظهرك ، ضع يديك تحت الوركين. تحرك ببطء التركيز على يديك ، ورفع الساقين حتى. أصلح نفسك في هذا الموقف لبضع ثوان.
- المشي في مكان لمدة 2-3 دقائق. في الوقت نفسه ، من المهم رفع الركبتين بأعلى قدر ممكن.
- استلقي على الأرض ، ثني ساقيك على ركبتيك. بناءً على يديه ، ارفع الحوض ببطء. 20 مرة
- الكذب على الظهر ، وارفع الصحافة. ارفع ساقيك في وضع متساوٍ وأداء تقلباتها على مبدأ "المقص". كرر 25-30 مرة.
- في نفس الموضع ، ثني الساقين في الركبتين ، واليدين في الكوع. أداء الركبة تسحب حتى الكوع.
نصيحة! من الأفضل أداء مثل هذه التمارين في الصباح الباكر. ويرجع ذلك إلى التمثيل الغذائي المتسارع في النصف الأول من اليوم وشحنة الطاقة الكبيرة. هذا هو السبب في أن التدريب الصباحي دائمًا أكثر فعالية من المساء.
قيود على التدريب النشط
في معظم الحالات ، تساهم التمارين المنزلية لفقدان الوزن في تحسين البئر الشاملة للشخص وتعزيز صحته. على الرغم من ذلك ، يجدر معرفة الشروط التالية التي لا يُنصح فيها بتوفير حمولة إضافية على الجسم:
- الفترة التي تلت الجراحة التي عانت منها مؤخرًا. في هذه الحالة ، يمكن أن يضعف الجسم للغاية ، لذا فإن التدريب لن يستنفد الشخص إلا ، مما يجعله مرهقًا بالفعل. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة بعد فترة وجيزة من النظرات قصيرة النظر بسبب خطر الاختلاف في اللحامات وتشكيل الوذمة ومظهر الألم القوي.
- فترة الحيض. في الوقت نفسه ، لا ينصح بإجراء تمارين لفقدان الوزن للنساء بسبب خطر النزيف وتعزيز التشنجات. تجدر الإشارة إلى أنه في بعض الأحيان تستمر هذه العملية بشكل مؤلم لدرجة أنه باستثناء الكذب ، لن تتمكن المرأة من فعل أي شيء. ليس هناك شك في أي تدريب.
- فترة تفاقم الأمراض المزمنة الشديدة. من الخطير بشكل خاص إجراء تمارين لفقدان الوزن من الجوانب أو أجزاء أخرى من الجسم مع أزمة ارتفاع ضغط الدم ، وتدفق مرض السكري بشكل نشط ، الربو القصبي.
- الأضرار التي لحقت الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن أن يكون كسرًا أو كدمات أو أمراض مفصل تنكسية خطيرة (التهاب المفاصل ، التهاب المفاصل ، إلخ). في عملية الالتهاب الحادة والألم ، يجب ألا تقوم بتمارين لفقدان الوزن. من الضروري الانتظار حتى تتطبيع الدولة ، وفقط بعد هذا العودة إلى النشاط البدني السابق والتدريب أكثر.
- الحمل في المراحل المتأخرة أو خطر الإجهاض. في الوقت نفسه ، قد يكون من الخطير للغاية أداء تمارين فقدان الوزن للنساء. معلومات دقيقة حول مثل هذا التقييد يمكن أن يكون الطبيب في كل حالة فقط.
- وجود آفات على الجلد (سحجات ، مظاهر حساسية في شكل طفح جلدي ، وما إلى ذلك).
- اضطرابات عاطفية خطيرة ، العصاب. من الأفضل رفض التدريب النشط ، ولكن يمكن أن تصبح اليوغا وطرق الاسترخاء الأخرى مفيدة للغاية.
- فترة الأمراض الفيروسية أو التنفسية أو المعدية الحادة. حتى لحظة الانتعاش التام ، من الأفضل استبدال النشاط البدني بشحن الضوء. خلاف ذلك ، فإن التمارين لفقدان الوزن يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالة الشخص فقط (تسبب الغثيان والحمى والضعف والتعرق وغيرها من الأعراض غير السارة). في حالة عدم تأكيد الشخص ما إذا كان لديه موانع لأداء التمارين لفقدان الوزن ، قبل البدء في التدريب ، يجب عليه بالتأكيد استشارة معالج يراقب.
تعتبر التمارين المنزلية لفقدان الوزن أحد أفضل الطرق لخفض الوزن دون خطر الآثار الجانبية. على الرغم من ذلك ، بحيث يعطي التدريب المستقل نتائج إيجابية ، يجب تنفيذها بانتظام لمدة شهرين على الأقل. هذه هي الطريقة الوحيدة لملاحظة تحسينات كبيرة في الشكل والبئر العامة.